Verbessert Taurin die Vitalität meiner Zellen?
Immer wieder hörte ich in den letzten Jahren von den vorteilhaften Wirkungen der Supplementierung mit Taurin. Diese reichen von verkürzter Erholungszeit nach dem Muskeltraining, des Schutzes der Zellen und Membranen gegen z.B. oxidativen Stress oder der Unterstützung gegen drohende Insulinresistenz [Azuma2009, Jong2012, Schaffer2010, Waldron2018, Singh2023, Marcinkiewicz2014, Kurtz2021, Ito2012].
Daher beschloss ich 1 g Taurin für einige Tage einmal täglich einzunehmen und begleitend den Wechselstromwiderstand mit der BIA zu überwachen. Bereits nach 2 Tagen verschwanden meine schon seit einigen Jahre vorhandenen Muskelschmerzen.
Darüber hinaus war die Einnahme von Taurin mit einer Erhöhung der Resistanz und Reaktanz verbunden. Das heißt, der Körper dehydrierte etwas und damit reduzierte sich auch die extrazelluläre Masse.
Nach 3 Wochen der Supplementierung mit Taurin legte ich eine Pause von 5 Tagen ein. Da meine Muskelschmerzen zurückkamen, brach ich die Pause ab. Aktuell nehme ich etwa ein halbes Gramm Taurin pro Tag zu mir. Diese Menge reicht für mich aus, um bei typischer körperlicher Belastung keine Leistungseinbrüche oder stärkere Muskelschmerzen zu haben. Was ich mit Leistungseinbrüchen meine, beschreibe ich gleich im nächsten Abschnitt.
Um eine Antwort auf die Frage in der Überschrift zu geben, ja bei mir verbessert Taurin die Zellvitalität charakterisiert durch den Phasenwinkel messbar (siehe Phasenwinkel und Vitalität). Neben den bereits genannten Effekten bewirkt Taurin auch eine Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit und Fitness.
Training ohne und mit Taurin im BIVA-Diagramm
Besonders deutlich sind die Effekte bei der Veränderung der Bioimpedanz (Reaktanz, Resistanz und Phasenwinkel) nach körperlicher Belastung beziehungsweise Muskeltraining. Dabei handelte es sich um ein Bauchmuskeltraining (Crunches, Seitstand auf Unterarm) und Ausfallschrittkniebeugen (beidseitig jeweils 28 Wiederholungen mit 2 Kurzhanteln zu je 17 kg).
Die Ergebnisse sind in dem unteren Bioimpedanzvektordiagramm (BIVA-Diagramm) für zwei für an verschiedenen Tagen durchgeführten Trainingseinheiten einmal ohne und zum zweiten mit Einnahme von 1 g Taurin pro Tag gezeigt.
Am Tag vor dem ersten Training ohne Taurin ergab sich der weiße Messpunkt im BIVA-Diagramm, von dem aus sich der Messwert am nächsten Tag (blauer Pfeil) nach unten verschiebt. Damit verbunden war eine Reduktion des Phasenwinkels um etwa 0.3 Grad. Das gleiche Training mit Taurin bewirkte hingegen eine Erhöhung des Phasenwinkels um etwa 0.2 Grad.
Die Supplementierung mit Taurin verhinderte den ohne Taurin beobachteten Leistungseinbruch nach dem Training, charakterisiert durch den deutlichen Abfall des Phasenwinkels. Nach jetzt insgesamt 6 Wochen Supplementierung mit Taurin kann ich rückblickend feststellen, dass bisher gelegentlich auftretenden Einbrüche meines Phasenwinkels nicht mehr auftreten. Das heißt, die Schwankungsbreite ist geringer und die Werte des Phasenwinkels liegen morgens stabil über 7°.
Die Veränderungen der BIA-Werte vor und nach dem Training mit Taurin zeigt der grüne Pfeil, der vom dunkelgrauen zum schwarzen Messpunkt weist.
Der Vergleich der Messwerte im BIVA-Diagramm für die erste Trainingseinheit ohne und die zweite Trainingseinheit mit Taurin, zeigt deutlich die Erhöhung der Resistanz und Reaktanz durch die Supplementierung mit Taurin.
Die folgende Tabelle ‑erstellt mit der BIA-App- enthält die wichtigsten Körperanalysewerte, für die im BIVA-Diagramm gezeigten Messwerte. Die Ergebnisse mit Taurin nach dem Training stehen in der Spalte “aktuell” und die ohne Taurin in der Spalte “davor”.
Deutlich erkennbar ist die Reduktion der extrazellulären Masse um 2,4 Kilogramm beziehungsweise 2 Prozent. Diese dürfte hauptsächlich auf eine Verringerung des extrazellulären Wassers zurückzuführen sein. Dabei stieg gleichzeitig die BCM um 0,6 kg an.
Die damit verbundene Reduktion des ECM/BCM-Verhältnisses von 0.81 auf 0.73 ist grundsätzlich positiv zu bewerten.
Wer sich tiefer in die wissenschaftliche Literatur rund um das Thema der Aminosäure Taurin einarbeitet, findet verschiedenste mögliche Mechanismen und Synergien. Bekannt ist die Wechselwirkung zwischen Koffein und Taurin, deren anregende Wirkung in Energydrinks ausgenutzt wird. Daher könnten noch weitere bisher unbekannte Wechselwirkungen beispielsweise mit Medikamenten bestehen.
Die Effekte auf Bioimpedanz und Körperzusammensetzung sind bei der Einnahme von Taurin so groß, dass begleitende BIA-Messungen empfehlenswert sind, um unerwünschte Entwicklungen frühzeitig zu erkennen. Das gilt umso mehr für durchaus übliche, höhere Dosierungen [Chen2021].
Literatur
[Azuma2009]: Azuma, Junichi, Stephen W. Schaffer, and Takashi Ito. Taurine 7. Springer, 2009.
[Jong2012]:Jong, Chian Ju, Junichi Azuma, and Stephen Schaffer. “Mechanism underlying the antioxidant activity of taurine: prevention of mitochondrial oxidant production.” Amino acids 42 (2012): 2223–2232.
[Schaffer2010]: Schaffer, Stephen W., et al. “Physiological roles of taurine in heart and muscle.” Journal of biomedical science 17.1 (2010): 1–8.
[Waldron2018]: Waldron, Mark, et al. “The effects of an oral taurine dose and supplementation period on endurance exercise performance in humans: a meta-analysis.” Sports Medicine 48 (2018): 1247–1253.
[Singh2023]: Singh, Parminder, et al. “Taurine deficiency as a driver of aging.” Science 380.6649 (2023): eabn9257.
[Marcinkiewicz2014]: Marcinkiewicz, Janusz, and Ewa Kontny. “Taurine and inflammatory diseases.” Amino acids 46 (2014): 7–20.
[Kurtz2021]: Kurtz, Jennifer A., et al. “Taurine in sports and exercise.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 18.1 (2021): 39.
[Ito2012]: Ito, Takashi, Stephen W. Schaffer, and Junichi Azuma. “The potential usefulness of taurine on diabetes mellitus and its complications.” Amino acids 42 (2012): 1529–1539.
[Chen2021]: Chen, Qi, et al. “The dose response of taurine on aerobic and strength exercises: a systematic review.” Frontiers in Physiology 12 (2021): 700352.